استرس را کاهش می دهد

استرس را کاهش می دهد

یکشنبه 25 آبان ماه 1399

استرس را کاهش می دهد

بهبود حالت از  غمگین به شاد

 

 

مطالعات نشان می دهد افرادی که هوای پاک تنفس می کنند در مقایسه با افرادی که در محیط هوای آلوده زندگی می کنند کمتر دچار استرس می شوند. اگر می خواهید استرس را کاهش داده و بهره وری خود را بهبود ببخشید ، بهتر است نصب دستگاه تصفیه هوا را در نظر بگیرید.

 

همچنین ، مقاله ی "10 تکنیک آرامش که سریع استرس را کاهش می دهد"را مطالعه بفرمایید.

10 تکنیک آرام سازی که به سرعت جواب میدهد

با خودتان این جملات را تکرار کنید.

  • آروم باش.
  • من لیاقت بهترین چیزها رو دارم.
  • این حالت بد بزودی من را ترک می کند.

 

هر یک از این نکات تسکین دهنده استرس می تواند در کمتر از 15 دقیقه شما را از حالت استرس زا  خارج کند.

1. مراقبه کنید

 

چند دقیقه تمرین در روز می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. رابی مالر هارتمن ، مربی بهداشت و سلامتی شیکاگو ، می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و شما را در برابر استرس مقاوم کند."

 

ساده است. صاف بنشینید(به حالت چهار زانو و دو آرنج دست روی زانوها باشد و کف دست به سمت سقف). چشمانتان را ببندید. توجه خود را به موسیقی که از اطراف خود احساس می کنید متمرکز کنید و جملات مثبت مانند "احساس آرامش می کنم" یا "خودم را دوست دارم" ارا با حود تکرار کنید.بگذارید هرگونه افکار حواس پرتی مانند ابرها شناور شوند.خود را رها کنید.

 

2. نفس عمیق بکشید

 

5 دقیقه استراحت کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. صاف بنشینید ، چشمان بسته و دستی روی شکم داشته باشید. به آرامی از طریق بینی استنشاق کنید ، احساس کنید که نفس از شکم شروع می شود و به بالای گلو می رسد. با بازدم از طریق دهان ، روند را معکوس کنید.

 

 

جودیت توتین ، دکترای روانشناسی ، می گوید: "تنفس عمیق با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون ، با استرس مقابله می کند."

 

3. روی حرکات بدن خود متمرکز شوید

 

توتین می گوید: "5 دقیقه وقت بگذارید و با آگاهی کامل بر رفتارخود متمرکز شوید" توجه داشته باشید که هنگام راه رفتن ، هوا چه احساسی روی صورت بوجود می آورد و چه احساسی دارد که پاهای شما به زمین برخورد می کند. اگر دوست دارید می توانید غذایی بخورید و از بافت ، طعم هر لقمه غذا لذت ببرید.

 

وقتی در لحظه وقت می گذرانید و حواس خود را متمرکز می کنید ، باید احساس تنش کمتری داشته باشید.

 

4. ارتباط برقرار کنید

 

یکی از بهترین ابزارهای شما برای کنترل استرس صحبت کردن با دیگران است. ترجیحاً رو در رو یا حداقل تلفنی. آنچه در حال جریان است را به اشتراک بگذارید.

 

5. بدن خود را وارسی کنید

 

بدن خود را اسکن کنید تا درک کنید که هر روز استرس چگونه بر آن تأثیر می گذارد. به پشت دراز بکشید. تک تک اعضای بدن از انگشت شصت پا سمت راست خود تا بالا و از بالا تا انگشت شصت پا سمت چپ را نام ببرید. و از آنها تشکر کنید که به خوبی وظایف خود را انجام می دهند.

توتین می گوید: "به سادگی از مکان هایی که احساس سستی دارید بدون اینکه بخواهید چیزی را تغییر دهید مطلع باشید." به مدت 1 تا 2 دقیقه ، تصور کنید که هر نفس عمیق به آن قسمت از بدن می رود.مثلا اگر در ناحیه قفسه سینه درد دارید نفس های خود را روی آن قسمت متمرکز کنید . به همین سادگی!

 

6. از حالت عضلات منقبض خارج شوید

 

یک کیسه آب گرم را به مدت 10 دقیقه در اطراف گردن و شانه ها قرار دهید. چشم ها را ببندید و صورت ، گردن ، قسمت فوقانی قفسه سینه و عضلات پشت خود را شل کنید. کیسه آب گرم را بردارید و از کسی بخواهید شما را ماساژ دهد.

 

"توپی را بین پشت  خود و دیوار قرار دهید. به توپ فشار بیاورید و بعد از چند ثانیه عضلات را شل کنید.این کار را چندین مرتبه تکرار کنیئ.

 

7. با صدای بلند بخندید

 

 

یک خنده از ته دل شمار را سبک می کند. کورتیزول ، هورمون استرس بدن شما را کاهش می دهد و مواد شیمیایی مغز به نام اندورفین را که به روحیه شما کمک می کنند ، تقویت می کند. ویدیو های طنز بیشتری ببینید.

 

8. گوش کردن آهنگ

 

تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند فشار خون ، ضربان قلب و اضطراب را کاهش دهد. بنینگر می گوید: "یک لیست از آهنگ ها یا اصوات طبیعت (اقیانوس ، جاروی حباب دار ، جیک جیک پرندگان) داشته باشید و برای خود پخش کنید. به ذهن خود اجازه دهید روی ملودی ها ، سازها یا خوانندگان مختلف موجود در قطعه تمرکز کند. شما همچنین می توانید آن را با صدای بلند تکرار کنید!

 

9. حرکت کنید

 

انواع ورزش ها ، از جمله یوگا و پیاده روی ، با کمک به مغز در ترشح مواد شیمیایی خوب و همچنین دادن فرصت به بدن برای تمرین مقابله با استرس ، می توانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهند. می توانید به سرعت در اطراف بلوک پیاده روی کنید ، از پله ها بالا و پایین بروید یا برخی از تمرینات کششی را انجام دهید.

پیازچه

10. سپاسگزار باشید

 

یک ژورنال سپاسگزاری یا یک شماره (یکی کنار تخت ، یکی در کیف و یکی دیگر در محل کار) داشته باشید تا به شما کمک کند همه چیزهایی را که در زندگی شما خوب هستند به یاد بیاورید.

 

 

جونی امرلینگ ، مربی سلامتی در گرین ویل ، NC می گوید: "سپاسگزار بودن از نعمت خود ، افکار و نگرانی های منفی را برطرف می کند."

 

از این ژورنال ها برای لذت بردن از تجربه های خوب مانند لبخند کودک ، یک روز پر از آفتاب و سلامتی استفاده کنید. فراموش نکنید که موفقیت هایی مانند تسلط بر یک کار جدید در محل کار یا یک سرگرمی جدید را جشن بگیرید.

 

هنگامی که احساس استرس می کنید ، چند دقیقه  یادداشت های خود مرور کنید تا به خود یادآوری کنید که واقعاً چه چیزی مهم است.و این فقط یک حالت بد و زودگذر است.